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« L’index glycémique », vous avez déjà lu ou entendu ce terme quelque part mais vous ne savez pas vraiment ce qu’il signifie. Mais si on vous disait que l’index glycémique pourrait changer votre manière de vous alimenter, vous éviter coup de barres, grignotage et envie irrépressible de sucre. On sent qu’on a votre attention 😉 Alors entamons les présentations !

Le guide complet pour tout savoir sur l’index glycémique

 

Les glucides, un des nutriments apportés par l’alimentation

Il existe trois principaux nutriments qui sont apportés par l’alimentation :
Les Glucides : les sucres
Les Protides : les protéines
Les Lipides : les graisses
Dans cet article, ce sont les glucides qui seront notre principal sujet.

Les glucides, aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbones », sont les nutriments chargés de l’énergie, sans eux la vie serait impossible, plus encore le sport. Ils sont principalement présents dans tous les aliments au goût sucré (miel, fruits, gâteaux, bonbons…) ainsi que dans les céréales (blé, riz, maïs, avoine…), les tubercules (pomme de terre, betterave…) et les légumineuses (lentilles, pois, fèves….).

Les glucides, carburants de notre organisme

Le sucre est le carburant de notre organisme. Il est brûlé dans les cellules en présence d’oxygène. Cette oxydation libère l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme. Pour que les cellules aient constamment du sucre à disposition, le corps travaille à maintenir un taux de sucre constant dans le sang. Ce taux est appelé la glycémie. La forme sous laquelle le sucre circule dans le sang pour être employé par les cellules est le glucose. L’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang est l’insuline, elle est sécrétée par le pancréas.

Sucres rapides, sucres lents… et indice glycémique

Jusqu’à très récemment les chercheurs classaient les glucides dans deux catégories selon leur vitesse d’assimilation et leurs effets sur la glycémie :
Les glucides simples : glucose (sucre dans le sang, aliments sucrés), fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre en poudre), lactose (sucre du lait), etc.
Les glucides complexes : amidon (riz, pâtes), cellulose (fibre des végétaux), pectine (fibre de la pomme), hémicellulose (fibre des légumes secs), etc.

D’ailleurs souvenez-vous on vous a toujours recommandé d’avaler des pâtes avant le sport mais saviez-vous pourquoi ? De cette manière, vous êtes censés avoir un apport régulier de sucre tout au long de l’effort grâce aux pâtes qui sont classés comme “sucres lents”.  Parallèlement à ça, on nous mettait en garde contre une consommation abusive de sucres rapides par crainte d’une élévation brutale du taux de sucre dans le sang susceptible de perturber le métabolisme (comme les bonbons). Sauf que les fruits par exemple sont aussi des sucres rapides… sont-ils dès lors mauvais ?

La naissance de l’index glycémique

Au début des années 1980, les chercheurs se sont rendus compte que cette distinction manquait de rigueur scientifique :  la rapidité des sucres fut recalculée selon un nouveau protocole. En mesurant la glycémie après la consommation de glucides, on a découvert que certains sucres que l’on pensait « lents » se comportaient en fait comme des sucres « rapides » en faisant grimper en flèche le taux de sucre dans le sang ! C’était le cas du pain blanc ou du riz blanc, par exemple. Ce constat a donné naissance au concept d’index glycémique (IG).

L’index glycémique est une donnée qui indique l’impact que la consommation d’un aliment a sur la glycémie : la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève le taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à une valeur de référence : IG = 100, que l’on a attribué au glucose. Le glucose a donc l’IG le plus élevé. Plus le chiffre d’un aliment donné est faible plus le sucre sera considéré comme lent.

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La complexité d’appliquer l’index glycémique au quotidien

Maintenant que vous avez le tableau de l’index glycémique vous vous dites super ! Sauf que la complexité de cette notion réside aussi dans le fait que l’IG d’un aliment peut changer en fonction de certains facteurs (cuisson, conservation…). Ensuite, l’index glycémique n’est pour le moment pas indiqué sur les emballages des produits…

Quelques règles fondamentales pour vous guider :

Plus un aliment est naturel (peu transformé), plus son IG est bas (le riz complet à un IG inférieur à celui du riz blanc).
Plus un aliment est broyé, plus son IG est haut (la purée a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur).
Plus un aliment est cuit, plus son IG est haut (l’IG des pâtes trop cuites est supérieur à celui des pâtes al dente).
Plus un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG baisse (riz froid, salade de pommes de terre…).
Plus un aliment est gras, plus son IG est bas (en raison du ralentissement de la digestion), ce qui explique pourquoi le Nutella à un IG bas de 33 !
Enfin, un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas équilibré complet se comporte comme un aliment à IG modéré (exemple riz blanc et légumes verts)

Pourquoi consommer des aliments à index glycémique bas ?

Raison n°1 : Brûler plus de graisse

Pour réussir à puiser dans les réserves de graisse, il est important d’éviter les pics répétés d’insuline qui empêchent l’organisme d’accéder à ses réserves. Les IG bas favorisent une meilleure répartition de la graisse corporelle.

Raison n°2 : Pour une meilleure santé

Les pics de glycémie répétés épuisent le pancréas et favorisent l’apparition du diabète. Les variations importantes de la glycémie et la consommation d’aliments à IG haut répétés favorisent aussi les mécanismes de l’inflammation et fragilisent notre organisme.

Raison n°3 : Améliorer ses performances physiques

Les glucides à IG bas sont une réserve pour les muscles (induits par le glycogène) et seront utilisés au cours d’un effort. Des réserves importantes de glycogène permettront de fournir un effort long et/ou intense, sans manquer d’énergie. Avec des IB bas, les glucides se transforment plus facilement en graisse.

Raison n°4 : Améliorer ses performances intellectuelles

L’unique carburant du cerveau est le glucose. En cas de chute de la glycémie, nos capacités intellectuelles (concentration, patience, réflexion…) s’en trouvent diminuées. La consommation d’aliments à IG bas permet d’éviter les coups de pompe, en alimentant le cerveau en glucose pendant plus longtemps.

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