Comment débuter en trail ?

Les beaux jours arrivant, la nécessité de se remettre au sport – si vous ne le pratiquez pas déjà – commence à sérieusement se faire sentir. Pour ce faire, vous avez envie de goûter aux joies du trail, mais n’y connaissant rien, vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Pas de panique, nous vous donnerons tous les conseils indispensables pour tout débutant, les règles à respecter, la meilleure manière de s’alimenter, ainsi que l’équipement nécessaire de base à toute pratique. Il vous suffit de suivre le guide !

Qu’est-ce que le trail ?

Le trail est une compétition de nature pédestre, ouverte à tout pratiquant, et se pratique dans un environnement naturel (tel que la montagne, la forêt, le désert..). La nature du terrain peut varier, cependant, il doit impérativement être marqué.
Les routes de type goudronnées ne peuvent représenter qu’entre 15 et 25% de la distance totale à parcourir, et les trails peuvent aller de 42 à 100 km. De plus, le pratiquant doit pouvoir être autonome, voire en semi-autonomie, entre les différents points de ravitaillement, pour tout ce qui touche à l’habillement, aux communications, à la nourriture ou aux boissons.
Depuis quelques années, le trail, qui est un sport de course à pied, en milieu naturel, rassemble de plus en plus d’adeptes, comptant près de 8 millions de pratiquants sur le sol européen.

Comment débuter en trail ?

Comment débuter en trail ?

Faut-il avoir une bonne condition physique avant de se lancer dans le trail ?

Avant d’envisager ce type d’épreuve physique, il faut tout d’abord avoir un passif correct en matière de course à pied, ainsi qu’une excellente connaissance de son corps, de ses capacités, et de ses limites, afin d’être en mesure de pouvoir doser savamment son effort, au fur et à mesure de l’effort. Pour les personnes débutantes, ou n’ayant pas pratiqué d’activité physique depuis un certain temps, il est recommandé de se tourner en premier lieu vers des courses dites de « nature », proposant des parcours d’intensité moindre, comparés à ceux du trail classique. Cela leur permettra d’acquérir une certaine « expérience sportive », et ainsi de s’entraîner, avant de pouvoir envisager les parcours de trails traditionnels, beaucoup plus exigeants physiquement. Si vous souhaitez découvrir quelques conseils sur comment reprendre une activité sportive nous vous invitons à lire sur notre article sur le sujet : Reprendre le sport, comment faire ?

Quel est l’équipement de base pour pratiquer le trail ?

Même si courir en pleine nature est une manière de faire le plein de sensations inédites, il ne faut pas perdre de vue que la qualité de l’équipement, lorsque l’on pratique le trail, est très importante, au risque de connaître quelques mésaventures lors de sa pratique.
Les plus expérimentés vous le confirmeront, la pratique du trail exige de faire preuve de patience, voire de prudence lorsque l’on débute. Ainsi, préférez les parcours moins techniques au début, et apprenez à être équipé en conséquence, en fonction de l’effort à fournir.

  • l’élément le plus important de l’équipement pour le trail sont les chaussures. En effet, premièrement, optez pour des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien tout de suite. Choisissez-en avec des semelles qui adhèrent, et ce, même sur sols humides. De plus, ne faîtes pas d’économies sur votre paire de chaussures. En effet, les chaussures spécialement conçues pour la pratique de cette activité physique, vous permettront d’être protégé des pierres. De plus, optez pour une taille supérieure, à celle que vous choisissez normalement pour vos chaussures de ville. En effet, cela permet d’être beaucoup plus à l’aise lors des descentes. Et pour finir, choisissez une chaussure qui vous offrira une vraie stabilité. En cas de doute, essayez en magasin et posez des questions aux vendeurs qui sont là pour vous conseiller et sont formés !
  • En ce qui concerne les vêtements, votre garde robe va devoir vous offrir tout le confort, et la sécurité nécessaire à la pratique du trail. Ainsi, en tout premier lieu, il est indispensable de s’équiper d’un t-shirt, ainsi que d’une polaire. En effet, on ne court pas sur des sentiers de montagne, comme on peut le faire sur une route balisée. De plus, les courses de trail durant plusieurs heures, vous devrez pouvoir être à l’aise par tous les temps. En outre, le temps étant imprévisible, plus particulièrement en montagne où les conditions météorologiques peuvent varier très vite, un coupe-vent est également indispensable à toute bonne pratique du trail. De même il vous sera également très utile en attendant les secours, si malheureusement vous vous êtes blessé.
  • En fonction des saisons au cours desquelles vous pratiquez le trail, un collant sera également utile. Ne portez pas de shorts courts, qui ne vous protégeront pas des obstacles naturels, comme les ronces par-exemple.
  • En plus de tout ceci, pensez à vous protéger également par temps froid, en portant un bonnet et des gants, ou une casquette par temps chaud.
  • Le port de manchons dits « de compression » peut aussi être intéressant afin de vous protéger des griffures ou même afin de prévenir les crampes.
  • En ce qui concerne les accessoires (tout aussi importants que l’équipement de base par ailleurs), vous aurez besoin d’un sac à dos, afin de ranger votre coupe-vent, votre ravitaillement, ainsi que vos boissons, et votre portable, indispensable afin de prévenir les secours le cas échéant.
  • Des pansements pourront également s’avérer fort utiles lors de votre course de trail.
  • De plus, si la luminosité est réduite, une lampe frontale vous sera assurément fort utile, de même qu’un chronomètre, voire une montre munie de la fonction GPS, afin de pouvoir prendre connaissance du temps de votre effort, ce qui vous permettra de progresser.

Alimentation trail : comment s’alimenter lorsque l’on pratique le trail ?

En ce qui concerne l’alimentation trail, de nombreux paramètres entrent en jeu : l’intensité de l’effort, ainsi que sa durée, le parcours, et les conditions météorologiques en sont quelques exemples. Pour le pratiquant de trail, cela peut rapidement devenir très compliqué.

Avant l’épreuve : préparez-vous correctement !

Les trois jours précédant toute compétition de trail sont primordiaux. Gardez une alimentation trail parfaitement équilibrée, et pensez à bien vous hydrater, en buvant des eaux minérales de préférence. En effet, une mauvaise hydratation réduira obligatoirement vos performances. Afin d’optimiser votre stock en glycogène, augmentez votre apport en féculents d’environ 1/3, à chacun des trois repas de la journée. Évitez les aliments trop riches en graisses, ainsi que les pâtisseries et le fromage. De plus, veillez à utiliser de l’huile de colza. En outre, vous devez également prendre soin de votre système digestif, en limitant les sources de fibres, les céréales complètes, ou tout aliment épicé.
La veille au soir de la compétition, augmenter votre apport de féculents.Mais veillez à ce que votre repas ne soit ni trop riche, ni trop lourd à digérer. Par-conséquent, bannissez les sauces, ou tout aliment gras, qui rendrait votre digestion difficile. Choisissez une viande ou un poisson maigre, et optez pour des légumes cuits ou des compotes. En outre, testez ce repas lors d’un entraînement au préalable, afin d’être certain qu’il vous conviendra parfaitement le jour J.

Juste avant la compétition

Le dernier repas pris avant une compétition doit être fini au maximum 3 heures avant l’heure de départ. Choisissez des aliments simples, que vous digérerez sans souci. Pour ce faire, évitez toute source de gras ou de fibres, afin de préserver votre système digestif. N’innovez surtout pas, et choisissez un repas que vous aurez déjà testé de nombreuses fois lors de vos entraînements.

Au cours de l’effort

Il est indispensable de bien s’alimenter, et de s’hydrater régulièrement. Préservez votre ravitaillement en glucides, et protéger vos fibres musculaires, en ingérant des protéines.
De plus, votre alimentation trail devra impérativement être adaptées aux conditions du terrain, sur lesquelles vous pratiquerez, et être adaptée à la longueur du trail envisagé.

Après l’effort : privilégiez la récupération de votre organisme

Immédiatement après l’effort, hydratez-vous correctement en priorité. Buvez beaucoup, et de l’eau salée de préférence, pour pallier aux pertes d’eau et de sodium. De plus, une eau riche en bicarbonate vous permettra de réduire l’acidité sanguine. Buvez jusqu’à 2 fois le volume d’eau perdu, en continuant à vous hydrater tout au long de la soirée suivant votre course de trail.
Puis, vous allez devoir reconstituer votre stock en glycogène, et commencer la réparation de vos fibres musculaires.
Après l’effort, le corps permet une reconstitution rapide de ses réserves. On appelle cela « la fenêtre métabolique ». Durant cette période, le sportif devra ingérer 1g/kg/h de glucides, ainsi que de 0,5g/kg/h de protéines.

Jusqu’à 2 heures après l’effort, utilisez prioritairement des boissons, dites de « récupération », combinant glucides et protéines. Les laits aromatisés en sont un parfait exemple.

Entre 2 et 4 heures après l’effort : lors du repas suivant le trail, il vous faudra manger convenablement, mais sans surcharger l’organisme pour autant. Le repas devra être en mesure de fournir un apport protéique normal, un apport en lipides faible, mais élevé en glucides.

La barre énergétique une solution pour s'alimenter au cours du traiil

La barre énergétique une solution pour s’alimenter au cours du traiil

Quelques conseils bonus pour débuter dans la pratique du trail

Vous avez une petite expérience en course à pied, et vous désirez vous lancer dans le trail. C’est tout à fait faisable, à condition de respecter quelques règles.

1) Débuter près de votre domicile, et lancez-vous de manière progressive
2) Apprenez à monter et à descendre : en effet, les dénivelés sont très importants en trail, et demanderont de l’entraînement pour les maîtriser.
3) Apprenez à connaître suffisamment bien votre corps pour savoir quand marcher et quand courir
4) Allongez les parcours de manière progressive, pour gagner en endurance. Mais tout d’abord, pratiquez sur différents types de parcours, afin d’apprendre à adapter votre foulée.
5) Renforcez vos muscles en parallèle, et travaillez plus spécifiquement quadriceps et mollets, de même que les muscles abdominaux et les dorsaux, très sollicités lors des pentes raides.

Vous avez désormais en main, tous les outils de base pour pouvoir débuter votre pratique du trail en toute sérénité. Alors, 1,2,3, prêt, courez !

Les commentaires ne sont plus autorisés sur cet article.