Super-aliments : qui sont-ils  ?

Les études le prouvent certains aliments présentent des effets particulièrement bénéfiques pour la santé. Riches en antioxydants, en vitamines ou encore en oméga 3, ces aliments participent au bon fonctionnement de notre organisme et font barrage au développement de certaines maladies : les super-aliments.

Qu’appelle t-on “super-aliment » ?

 

On utilise le terme « super-aliment » dans le langage courant pour désigner les aliments pour lesquels des études ont montré des effets bénéfiques pour la santé, au-delà du simple effet nutritionnel standard. Le terme de super-aliments regroupe cette catégorie d’aliments.

Quels ingrédients et molécules sont bonnes pour la santé ?

 

Les consommateurs s’intéressent de plus en plus à la composition de leurs produits alimentaires… Mais il y a des pièges : ce n’est pas parce qu’un produit contient des baies de goji ou bien des graines de chia qu’on en manger tous les jours à n’importe quel moment. Aucun aliment ou super-aliment n’a d’effet miracle et ne se substitue à une alimentation équilibrée. En réalité, plus les recherches avancent plus on se rend compte qu’une alimentation variée, en petite quantité mais de tout, telle que la pratiquait nos ancêtres sont la base d’une bonne santé (sans compter une activité physique régulière de qualité). Les dernières recherches s’intéressent plus particulièrement à différentes molécules et critères qui sembleraient jouer sur la santé dont les anciens manquaient peu mais dont nous sommes carencés ces dernières années.

Les anti-oxydants

 

Les anti-oxydants permettraient de protéger l’organisme contre les radicaux libres et préviendraient l’apparition de nombreuses maladies. Ainsi les anti-oxydants abaisseraient le taux de cholestérol et réduiraient le risque de maladies cardio-vasculaires. Ils permettraient également de prévenir les cancers et contribueraient à protéger les yeux. A l’heure où nous respirons de plus en plus un air pollué, les antioxydants permettraient également de diminuer l’impact de ces molécules nocives. Enfin, la consommation d’aliments riches en antioxydants préviendrait le vieillissement cutané.

Quels sont les aliments riches en anti-oxydants ?

 

Les baies d’açaï, les noix de pécan, les noisettes, les pruneaux secs, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, les pommes Granny Smith et Red delicious, la prune violette, la grenade, l’orange, le kiwi…
Côté légumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge…
N’oublions pas non plus le thé vert puissant anti-oxydant.

Baies et fruits rouges : des super-aliments riches en anti-oxydants

Baies et fruits rouges : des super-aliments riches en anti-oxydants

Les fibres et probiotiques

 

Voilà des nutriments dont on parle beaucoup sans vraiment savoir ce que c’est. Les clichés sont nombreux sur les fibres : elles participent à lutter contre la constipation ; elles sont le plus souvent associées aux fruits et légumes, etc. En réalité, les fibres alimentaires sont beaucoup plus que ça.
Déjà, vous ne le saviez peut-être pas mais les fibres font parties de la famille des glucides, mais elles s’en différencient de 2 façons : les fibres ne contiennent pas ou peu d’énergie, elles ne sont pas du tout digérées lors de leur passage dans le tube digestif (estomac et intestin). C’est seulement lorsqu’elles arrivent dans le colon qu’elles commencent à être modifiées par les bactéries du colon. Les fibres se répartissent en 2 types : les fibres insolubles (dans l’eau) et les fibres solubles.
Les fibres insolubles (dans l’eau) sont présentes dans les grains entiers des céréales complètes, les haricots secs cuits, les fruits et légumes avec des peaux comestibles. Ces fibres restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges pour absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cela a pour conséquence d‘accélérer le transit dans le colon et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires. Revers de la médaille surtout celles provenant du blé entier : les fibres insolubles sont irritantes pour le système digestif.
Les fibres solubles sont des mucilages, des gommes (algues) et surtout de la pectine, la plus connue. Elle est présente dans pépins et les peaux des fruits comme les baies (groseilles, cassis, etc.), les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, mais aussi coings, rhubarbe) et les agrumes, le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, les fruits. Ces fibres forment des gels visqueux au contact de l’eau. Cela a pour conséquences de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, et donc de ralentir toute la digestion. Ces fibres solubles sont aussi fermentées par les bactéries du colon : elles participent ainsi à la bonne santé de l’intestin qui peut mieux se défendre contre les « mauvaises » bactéries. Les fibres solubles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des glucides, et donc de freiner la montée de la glycémie, ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin. On recommande notamment les fibres solubles aux personnes souffrant du syndrome du colon irritable (véritable fléau qui augmente d’année en année et toucherait 10 à 15% des personnes en Europe)

Où trouver des fibres solubles et insolubles ?

 

Les fibres insolubles : blé entier et ses dérivés, brocolis, noix et graines, légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois-chiche…), aliments à base de grains entiers
Les fibres solubles : L’avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin, les graines de chia, l’orge, les fruits riches en pectine (pommes, orange, fraises…)

En-cas composé de plusieurs ingrédients réputés comme super-aliments : graines de chia, bananes et cannelle

En-cas composé de plusieurs ingrédients réputés comme super-aliments : graines de chia, bananes, cannelle et avoine

Les oméga-3-6-9 et « bonnes graisses »

 

De très longues années, on a entendu dire qu’il fallait faire la chasse au gras. Ni d’une ni deux, tout le monde s’est engouffré dans la mode du « sans » : sans huile, sans gras… pour finalement constater dernièrement que plus la population diminuait sa consommation de gras, plus l’obésité augmentait.
Mais doit-on faire la chasse au gras ? Les dernières études pointues sur le sujet laissent penser qu’il faut différencier plusieurs types de gras.

Les gras saturés et trans : à limiter
Ils proviennent du règne animal pour la plupart (fromage, beurre, crème). Ils ont mauvaise réputation car leur consommation en excès fait augmenter le taux de mauvais cholestérol sanguin mais ils ont leur place dans l’alimentation humaine. Leur consommation devra être maitrisée, en petite quantité et de qualité.

Le bon gras : les gras insaturés et l’oméga-3
Les gras insaturés sont les gras qui sont liquides à température ambiante et ne se figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés. Ils contiennent des oméga-6 et oméga-3 (et aussi 9). Le rapport oméga 6/oméga 3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1 tandis qu’il devrait être idéalement de 1/1 à 4/1. Ce sont donc les oméga 3 qui intéressent plus précisément la communauté scientifique dernièrement. Les Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de reproduction et de croissance et la formation des cellules mais seuls les Oméga 3 interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans celle de la rétine, dans l’intégrité de la peau, dans les fonctions rénales dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires… Les oméga 3 ont aussi un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire ainsi que sur les fonctions cognitives tandis que les oméga-6 ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme. Un déficit en oméga 3 pourrait être déterminant dans les maladies inflammatoires, la dépression, les cancers ou la maladie d’Alzheimer. De nombreuses études laissent donc penser qu’il faudrait se supplémenter en oméga-3 pour pouvoir trouver un ratio plus idéal. Lorsqu’on réalise clairement les nombreuses fonctions qu’exercent les acides gras de type oméga-3 dans l’organisme, on se rend compte de l’importance de ne jamais en manquer.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

 

Les huiles et graines : les graines de lin et de chanvre (et leurs huiles respectives), huile de noix, de colza…
Les poissons gras (de petite taille) de type hareng, sardines, maquereaux…
Les légumes verts comme le cresson, le choux, les épinards

Nous espérons avoir répondu à toutes vos interrogations sur les super-aliments et rappelez-vous : aucun aliment ne réunit à lui seul tous les nutriments dont on a besoin ; c’est une série d’aliments qui va constituer une « super-alimentation », et non un seul !

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