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Vous voilà de retour à la maison après les vacances d’été. Au programme : grande rentrée annuelle des enfants, reprise du travail, contraintes et stress… Pour certains, la rentrée est synonyme de fin des vacances et de retour du stress. Pour d’autres, cette rentrée est celle des résolutions et du retour aux bonnes habitudes dont le sport. Vous souhaitez pouvoir reprendre votre activité sportive ou démarrer un sport à la rentrée ? Pour que tout se passe bien, suivez nos quelques conseils pour une rentrée en pleine forme !

Comment faire une bonne reprise sportive après les vacances d’été ?

Dure, dure la reprise ! Après plusieurs semaines à flâner, à bronzer, à dormir le tout accompagné de bons restaurants et vins… le retour doit être difficile non ? Bref, vous devez être dans le même état que toute l’équipe KINJAO. Certains membres de notre équipe n’ont pas arrêté le sport pendant les vacances. Mélany par exemple a continué sa pratique du cross-fit plus modérément. Romain quant à lui a diminué la course à pieds mais n’a pas stoppé. Sarah quant elle a complètement lâché prise : restaurants en pagaille, repas en famille, le tout sans une activité sportive régulière… la reprise risque d’être plus difficile. Nous imaginons que vous devez être nombreux à être dans le même cas que notre Sarah mais pour tous, cette rentrée sonne aussi le retour à une pratique plus intense, consécutive à une longue période de repos plus ou moins prononcé selon les motivations de chacun. Pour effectuer cette reprise dans les meilleures conditions, sans trop souffrir, sans se blesser et avec un niveau de pratique identique aux post-vacances, plusieurs précautions sont à respecter.

Comment reprendre la musculation après un arrêt de plusieurs semaines

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Après quelques semaines passées loin de vos haltères, barres et autres machines, la règle sera d’y aller en douceur. Vous ne pouvez pas reprendre en cette rentrée les mêmes charges utilisées avant les vacances.

Le cas de la prise de masse

Si vous cherchiez à prendre de la masse avant vos vacances, nous vous conseillons de planifier des cycles de répétition avec des charges plus légères et ce pendant plusieurs semaines. Il faudra solliciter progressivement votre masse musculaire.

Musculation et charges légères

Pour celles ou ceux qui travaillaient déjà avec des charges légères avant les vacances, vous pourrez reprendre vos charges mais vous effectuerez des charges moins longues.

Les cours collectifs énergiques

Pour les adeptes, des cours collectifs énergiques tels que le Body Pump, les Abdos-Fessiers… même logique, reprenez en douceur. On débute avec des charges légères le premier mois et/ou on diminue le nombre de répétitions et/ou de séries.

Activités cardio après les vacances : comment reprendre en toute sécurité

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Pour toutes les activités cardio (de type course à pied, vélo, natation…), vous devrez faire diminuer l’intensité pour travailler l’endurance de base.
On évite par exemple d’arriver en plein milieu d’un match de foot (intensité) sans avoir fait quelques séances de footing pour démarrer (endurance de base). Le travail en endurance fondamentale doit toujours précéder le travail en intensité, c’est une règle physiologique de l’entraînement.

Le cas des marathoniens ou coureurs de longue durée

Pour les coureurs de demi-fond ou de fond, qui ont déjà l’habitude de courir mais pendant des temps de course très longs, il faudra aussi ménager les organismes à la reprise. Diminuer le temps de course ou bien travailler en fractionné, cela réduira l’impact sur les articulations.

Alimentation sportive : on reprend les bonnes habitudes

Finis les cocktails en bord de plage, les petits verres de vin rouge sous l’olivier ou les tapas à toute heure. Pendant les vacances, on a tendance à se laisser aller et à manger n’importe quoi, faute de temps, de motivation ou de budget. Mais, nous sommes désolés de vous l’annoncer : il va falloir reprendre de bonnes habitudes alimentaires.

Faites le ménage dans vos placards

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C’est la rentrée, place aux bonnes résolutions ! Videz vos placards de ce qui pourrait nuire à votre organisme pour éviter d’être tenté. Vous voulez des exemples ? Vous les connaissez bien pourtant il s’agit du nutella, des bonbons, viennoiseries, chips, mayonnaise…

Remplissez votre placard de bons aliments

Dans notre société occidentale, nous avons trop laissé de côté les céréales complètes au profit d’aliments blancs (farine blanche, pâtes blanches…). Nous vous recommandons pour cette rentrée de vous tourner davantage vers des céréales complètes et, si possible, des produits biologiques. Les céréales complètes vous apporteront, en plus d’un apport en minéraux, une énergie diffuse et disponible plus longtemps (index glycémique plus bas) mais aussi une bonne quantité de fibres. Pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude des aliments complets, nous vous recommandons de démarrer en douceur : un jour sur deux, puis de les intégrer en douceur à votre alimentation quotidienne.
Vous pouvez aussi remplir votre placard de super-aliments comme les algues, les baies, la levure de bière… C’est aussi le moment de tester nos pâtes à la farine de grillons et à la spiruline. Composés de farine de pois, d’insectes et de spiruline, nos pâtes aux insectes peuvent constituer la base d’un repas sain.

Fruits et légumes en bonne proportion

On ne le répétera jamais assez fruits et légumes garantissent à votre corps un apport en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux (micro-nutriments) n’apportent pas d’énergie, c’est pourquoi ils sont souvent négligés par les sportifs, ce qui constitue une erreur de taille. Pour profiter pleinement des vitamines et minéraux des fruits et légumes, vous pouvez faire « le plein » le matin en créant vos propres jus maison à l’aide d’un extracteur de jus. Dépourvus de leurs fibres, ces jus passent directement dans le sang sans passer par la case digestion.
Nous vous conseillons aussi de manger les fruits à distance des repas : idéalement, faites une collation au goûter constituée pour l’essentiel de fruits frais.

Eviter les blessures lors d’une reprise de sport

L’un des plus grands risques de la reprise sportive est la blessure. Pour éviter ça, le meilleur moyen reste encore de suivre les conseils que nous vous avons donnés plus haut. Nous ne le répéterons jamais assez une reprise sportive doit être progressive ! En cas de doute, de douleurs, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Renouveler votre matériel sportif

Regardez vos chaussures de running ou votre matériel et demandez-vous s’ils sont parfaitement adaptés. Si cela n’est pas le cas, c’est peut-être le moment de renouveller votre matériel sportif. De trop nombreuses blessures sont liées à un mauvais matériel : la tendinite du tendon d’Achille chez le coureur (mauvaise chaussure de course) ou la tendinite du coude chez le tennisman (raquette trop lourde). Prenez soin de votre corps et équipez-le de produits adaptés.

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