Vous avez achete de la farine de grillons mais vous ne savez pas comment le utiliser ? Pas de panique. Voici 3 recettes simples, rapides et gourmandes qui vous permettront de integrer cette super-proteine a votre quotidien. Aucune competence culinaire particuliere requise : si vous savez melanger des ingredients dans un bol, vous savez preparer ces recettes.
Recette 1 : Pancakes proteines a la farine de grillons
Des pancakes moelleux, dores et charges en proteines pour un petit-dejeuner de champion. Prets en 15 minutes.
Ingredients (pour 8 pancakes)
- 100 g de farine de ble (ou de avoine pour une version sans gluten)
- 30 g de farine de grillons (disponible ici)
- 2 oeufs
- 200 ml de lait (vache, amande ou avoine)
- 1 cuillere a soupe de miel
- 1 cuillere a cafe de levure chimique
- 1 pincee de sel
- Beurre ou huile de coco pour la cuisson
Preparation
- Melanger les ingredients secs : dans un saladier, combinez les deux farines, la levure et le sel.
- Preparer le appareil liquide : dans un autre bol, fouettez les oeufs avec le lait et le miel.
- Combiner : versez le liquide sur les ingredients secs et melangez jusqu'a obtenir une pate lisse. Ne sur-melangez pas : quelques grumeaux sont normaux et rendent les pancakes plus moelleux.
- Cuire : faites chauffer une poele antiadhesive a feu moyen avec une noisette de beurre. Versez une louche de pate et laissez cuire 2 minutes (des bulles apparaissent en surface). Retournez et cuisez 1 minute de plus.
- Servir : empilez les pancakes et garnissez de fruits frais, de sirop de erable ou de beurre de cacahuete.
Valeurs par portion (2 pancakes) : 280 kcal, 18 g de proteines, 28 g de glucides, 10 g de lipides.
Recette 2 : Energy balls chocolat-coco a la farine de grillons
Ces petites boules de energie sont le en-cas parfait entre deux repas ou avant le entrainement. Sans cuisson, pretes en 10 minutes et conservables 1 semaine au refrigerateur.
Ingredients (pour 15 boules)
- 100 g de flocons de avoine
- 40 g de farine de grillons (disponible ici)
- 50 g de noix de coco rapee
- 3 cuilleres a soupe de cacao en poudre non sucre
- 80 g de beurre de cacahuete (ou de amandes)
- 60 ml de miel liquide
- 30 g de pepites de chocolat noir
- 2 cuilleres a soupe de lait vegetal (si la pate est trop seche)
Preparation
- Melanger : dans un grand bol, combinez les flocons de avoine, la farine de grillons, la noix de coco et le cacao. Melangez a la fourchette.
- Ajouter le liant : ajoutez le beurre de cacahuete et le miel. Travaillez la pate avec les mains ou une spatule jusqu'a ce que tous les ingredients soient bien incorpores. Si le melange est trop sec, ajoutez 1 a 2 cuilleres de lait vegetal.
- Incorporer le chocolat : ajoutez les pepites de chocolat noir et melangez.
- Former les boules : prelevez une cuillere a soupe de pate et roulez-la entre vos paumes pour former une boule. Repetez pour les 15 boules.
- Refrigerer : placez les energy balls sur une assiette ou un plateau recouvert de papier cuisson. Refrigerez au moins 30 minutes avant de deguster.
Valeurs par boule : 120 kcal, 6 g de proteines, 12 g de glucides, 6 g de lipides.
Recette 3 : Sauce bolognaise proteinee a la farine de grillons
Cette sauce bolognaise enrichie a la farine de grillons est un excellent moyen de integrer des proteines supplementaires dans un plat classique que tout le monde adore. La farine se dissout completement dans la sauce et personne ne devinera le ingredient secret.
Ingredients (pour 4 portions)
- 400 g de viande hachee de boeuf (ou un melange boeuf-veau)
- 30 g de farine de grillons (disponible ici)
- 1 boite de 400 g de tomates concassees
- 2 cuilleres a soupe de concentre de tomates
- 1 oignon emince
- 2 gousses de ail emincees
- 1 carotte rapee
- 1 branche de celeri emincee
- 150 ml de vin rouge (ou de bouillon de boeuf)
- 2 cuilleres a soupe de huile de olive
- 1 cuillere a cafe de origan seche
- 1 feuille de laurier
- Sel et poivre
Preparation
- Faire revenir les legumes : dans une grande casserole, faites chauffer le huile de olive a feu moyen. Ajoutez le oignon, le ail, la carotte et le celeri. Faites revenir 5 minutes en remuant.
- Cuire la viande : augmentez le feu et ajoutez la viande hachee. Faites-la colorer en la defaisant a la fourchette pendant 5 minutes.
- Deglacer : versez le vin rouge et laissez reduire 2 minutes.
- Ajouter les tomates : ajoutez les tomates concassees, le concentre de tomates, le origan et le laurier. Melangez bien.
- Incorporer la farine de grillons : delayez la farine de grillons dans 3 cuilleres a soupe de eau tiede, puis ajoutez-la a la sauce. Melangez vigoureusement pour eviter les grumeaux. La farine va epaissir legerement la sauce et enrichir son gout.
- Mijoter : baissez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter 25 a 30 minutes en remuant de temps en temps. La sauce doit epaissir et les saveurs se melanger.
- Assaisonner : goutez et ajustez le sel et le poivre. Retirez la feuille de laurier. Servez sur des pates, du riz ou de la polenta.
Valeurs par portion : 380 kcal, 35 g de proteines, 12 g de glucides, 20 g de lipides.
Pourquoi integrer la farine de grillons a votre alimentation
Ces 3 recettes illustrent la polyvalence de la farine de grillons. Que ce soit au petit-dejeuner, en collation ou au diner, elle se integre naturellement a tous vos repas. Les avantages sont multiples :
- 65 g de proteines pour 100 g : la source de proteines la plus concentree disponible
- Saveur neutre a legerement noisettee : elle ne denature pas le gout de vos plats
- Texture fine : elle se dissout facilement dans les preparations liquides et se melange aux farines classiques
- Riche en micronutriments : fer, calcium, B12, omega-3 et zinc dans chaque cuillere
- Ecologique : 100 fois moins de eau et 12 fois moins de nourriture que les proteines bovines
Astuces pour bien debuter
- Commencez par remplacer seulement 10 % de votre farine habituelle, puis augmentez progressivement
- Les smoothies sont le moyen le plus simple : 1 cuillere dans votre smoothie matinal, et voila
- Conservez votre farine dans un contenant hermetique, au frais et au sec
- Partagez vos creations avec vos proches : la surprise et la curiosite font toujours partie du plaisir
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