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Manger des insectes avant un marathon ?

Afin de gérer au mieux votre stress, et de faire le plein d’énergie avant le grand jour, nul besoin de manger tout ce qui vous tente. Au contraire, cela serait sans aucun doute contre-productif. En effet, un marathon se prépare lors des entraînements, mais également dans votre assiette, puisque la stratégie alimentaire en vue d’un marathon est même de toute première importance, et vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté, en vue du grand jour.

Prendre en compte de multiples facteurs

 

La préparation alimentaire avant un marathon n’est pas chose aisée,et sa mise en place doit jongler entre différents facteurs, comme le fait de satisfaire tous les besoins nutritionnels avec l’aspect pratique, l’écœurement induit par le goût sucré au fur et à mesure, la sensibilité digestive qui risque de s’accroître au cours de l’effort physique, de même que la fatigue…

Les risques d’une mauvaise diète avant le jour J

 

Si vous ne suivez aucune préparation alimentaire, voire même si vous mangez de manière anarchique, vous risquez d’être victime de troubles digestifs au bout d’une heure d’effort : diarrhée, voire douleurs au ventre…

Par-conséquent, une bonne préparation alimentaire est primordiale, en parallèle de tout entraînement physique , si vous souhaitez optimiser votre préparation.

Une dizaine de jours avant le marathon

 

Ne tombez pas dans le piège des effets de mode, et faites reposer votre stratégie sur deux principes essentiels :

– premièrement, veillez à adopter une alimentation de qualité, tout en ayant un sommeil de qualité,

– maintenez vos apports hydriques, en vous hydratant tout au long de la journée, de manière régulière, afin de permettre une bonne évacuation des toxines produites par votre organisme. Pensez donc à emporter une bouteille d’eau de partout, cela vous permettra de réduire au maximum les risques de tendinite.

Ne vous compliquez pas la vie outre-mesure pour l’élaboration de vos menus. En effet, conservez 3 repas par jour, avec un goûter si nécessaire, tout en veillant à la qualité des aliments que vous consommez.

J-7 à J-3 avant le marathon

 

Cette autre étape va vous permettre de faire progressivement baisser les réserves en glycogène de votre organisme, tout en maintenant des apports alimentaires en quantité suffisante, afin de rester en excellente santé. Pour cela, veillez à baisser d’environ 30% vos apports en glucides. Dans cet objectif, vous avez plusieurs possibilités :

– vous pouvez diminuer votre portion de féculents de 30% à chaque repas, tout en augmentant celles de légumes et de protéines en contre-partie,

– ou bien supprimer complètement votre portion de féculents au déjeuner ou au dîner.

Nul besoin de supprimer votre collation, si vous prenez soin de réduire aussi son apport en glucides, en consommant des aliments qui en apportent peu, comme les fruits secs et/ou le chocolat noir.

5 jours avant le marathon, vous entamerez une nouvelle phase dans votre préparation. En effet, cette journée est primordiale, puisque après avoir épuisé ses réserves en sucres, votre organisme est prêt à faire de nouvelles réserves. Cependant, ne consommez pas trop de glucides au cours des jours qui suivent, sous peine de troubles digestifs pendant l’effort physique. En effet, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides à outrance, mais d’apporter à l’organisme des aliments particulièrement riches en micronutriments, de manière régulière (pâtes de fruits, fruits secs, biscuits diététiques…).

De plus, veillez à boire 2 litres d’eau chaque jour, jusqu’au jour J.

Les 4 derniers jours qui précèdent le marathon

 

Le but des ces derniers jours est de finaliser votre réserve en glycogène, tout en assurant votre confort digestif en vue du marathon.

Dans ce but, deux jours avant le marathon, veillez à éviter tous les aliments qui pourraient provoquer des inconvénients digestifs. Ainsi, bannissez tout aliment à base de gluten, tous les laits d’origines animales….De même, consommez vos fruits sous forme de comportes.

De même, augmentez vos repas de 30% en féculents.

La veille du marathon

 

Ne tombez pas dans l’excès en mangeant trop ! Mangez normalement, en faisant attention aux aliments susceptibles d’irriter votre système digestif.

Évitez les viandes rouges et blanches la veille du marathon, et le lendemain de ce-dernier. Supprimez également le café, qui agresse la paroi de l’estomac, et remplacez le par du thé.

La veille au soir, ainsi que le matin de la course, prenez un pansement gastrique, de type Smecta, qui formera une couche protectrice.

Le jour J

 

Évitez de consommer des bananes le matin du marathon. En effet, elles ont un effet laxatif, ce qui pourrait être particulièrement gênant. Buvez jusqu’à 2,5 litres, jusqu’à 1h30 avant le début de la course. Gardez les mêmes quantités d’aliments qu’au quotidien, mais arrêter de manger 3 heures avant le début de la course. Cependant, ne consommez pas d’aliments à base de lait d’animaux ou de gluten.

Exemple de petit déjeuner à prendre le matin de la course :

 

– un aliment complet sans gluten

– une boisson chaude, de type café ou thé léger

– jus de pomme ou de raisin

– en fonction de vos goûts, vous pouvez rajouter un œuf coque avec une ou deux tranches de jambon.

Prenez soin de mâcher soigneusement vos aliments, pour améliorer votre digestion.

Au cours de la course, privilégiez les tables de ravitaillement situées au milieu, voire à la fin de la course (il y’en a tous les 30 mètres).

Une quinzaine de minutes avant l’épreuve

 

Ne consommez plus rien de solide, mais hydratez-vous toutes les 1⁄2 heures afin de ne pas vous déshydrater (quelques gorgées suffisent).

Vous l’aurez compris, le contenu de votre assiette est tout aussi important que votre entraînement physique, si vous souhaitez vous assurez une préparation complète pour votre marathon.

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