faire du gainage ciblé

Que ce soit en musculation, en fitness ou en arts martiaux, le gainage figure parmi les exercices de base pour renforcer les abdominaux et les muscles du dos. Ces contractions sont nécessaires pour guider le corps à adopter la bonne posture tout en garantissant un ventre plat, tonicité et meilleures performances physiques pour les sportifs. Le gainage du tronc préserve la colonne vertébrale, réduit les douleurs dorsales et limite les risques de blessures dans vos activités sportives.

Qu’est-ce que le gainage ?

 

Technique d’entrainement physique, le gainage consiste à faire des exercices en isométrie, c’est-à-dire que les muscles abdominaux et ceux du dos sont maintenus contractés de manière statique et dynamique. La fatigue musculaire est recherchée pour arriver à mieux renforcer les muscles qui vont se gainer pour éviter les blessures, améliorer le maintien de la colonne vertébrale, sculpter le ventre et la silhouette. Pour des séances de gainage simplifiées et accessibles, la technique existe dans plusieurs variantes, dont la planche abdominale qui est la plus connue, mais aussi des versions latérales ou dorsales à faire au moins en 3 séances par semaine pour obtenir un bon résultat. Selon cette page du site dr-muscu.fr, le gainage doit absolument être ajouté à votre programme de musculation afin d’atteindre durablement vos objectifs de forme.

Top 5 des exercices de gainage

Que ce soit pour s’échauffer ou pour sculpter la silhouette, le gainage fait travailler les muscles principaux tels que le grand droit et le traverse de l’abdomen, les spinaux, ou encore les muscles secondaires ou stabilisateurs comme les trapèzes, les pectoraux ou les rhomboïdes, les exercices de gainage existent dans plusieurs versions. Pour vous guider, voici notre sélection des 5 meilleurs exercices de gainage.

  1. Le gainage ventral stable

Le gainage ventral stable est le mouvement de base que vous effectuez en faisant la planche abdominale. Il fait travailler les abdominaux transverses, le grand droit et plusieurs muscles du tronc. Pour le réussir, il faut s’allonger sur le sol, s’appuyer sur les avant-bras et les pointes des pieds, lever le bassin de sorte à bien aligner les jambes, le bassin et le tronc. N’oubliez pas de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour garder un dos bien droit.

  1. Le gainage latéral

Avec le gainage latéral, vous faites toujours la planche, mais en vous appuyant sur un pied et sur un avant-bras. Puis, vous décollez le bassin en restant bien droit et en évitant de vous pencher en avant ou en arrière. La planche latérale sollicite les abdominaux obliques.

  1. Le gainage abdominal instable

Pour atteindre les muscles profonds, le haut et le bas du ventre, le gainage abdominal instable allie gainage et équilibre. Pour le faire, vous devez vous asseoir, avant de décoller vos pieds, tendre vos jambes et basculer votre buste en arrière. L’équilibre est assuré par un dos bien droit et des bras tendus.

  1. Le gainage dorsal sur swiss ball

Très exploité en Pilates, le gainage dorsal sur swiss ball fait intervenir cette grosse balle où vous allez pouvoir appuyer le dos, fléchir les jambes et décoller le bassin pour avoir un segment parfait entre les cuisses, le bassin et le tronc. Les muscles travaillés sont les lombaires, les fessiers, les ischiojambiers et les muscles érecteurs du rachis.

  1. Le gainage dos/Bridge

La variante Bridge du gainage dos consiste à se mettre en position de départ en allongeant le dos sur le sol. Puis, il suffit d’écarter les jambes, de relever le bassin pour que les pieds et les bras puissent servir d’appui. Les paumes des mains sont placées vers le sol et l’on se sert des talons pour aider à décoller le bassin. Il ne faut pas oublier de serrer les abdominaux et les fessiers tout en aspirant le nombril.

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